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El día de Año Nuevo, muchas personas comenzarán el enero seco, cuando intentarán pasar un mes sin consumir alcohol, o al menos beber menos.

Como hemos hecho con muchas cosas este año pandémico, como hablar con amigos y trabajar, muchos están recurriendo a aplicaciones y herramientas en línea para obtener ayuda.

Busque «Enero seco» en la App Store de Apple y obtendrá media docena de aplicaciones que dicen que pueden ayudar. Las búsquedas relacionadas de «reducir el consumo de alcohol» o «beber menos» mostrarán varios más. Pero no todas las aplicaciones son iguales.

Algunas aplicaciones han sido desarrolladas por organizaciones de salud que se basan en prácticas respaldadas por la ciencia. Otros provienen de desarrolladores desconocidos con lenguaje o técnicas que pueden desanimar a alguien que está tratando de cambiar su relación con el alcohol.

«No es solo el hecho de que esta aplicación no les ayuda a dejar de beber», dijo David Crane, un trabajador de la tecnología convertido en investigador de la salud y las ciencias del comportamiento, que ha estudiado la eficacia de las aplicaciones para reducir el consumo de alcohol. «Si esta persona piensa ‘No puedo dejar de beber, esta aplicación fue realmente genial, yo soy el culpable’, lo cual es una suposición falsa, entonces pueden pasar años antes de hacer otro intento».

Si está considerando hacer Dry January con la ayuda de su teléfono inteligente, hay algunas cosas que debe saber, especialmente en un año de pandemia cuando la depresión, la ansiedad y el consumo de sustancias son.

Para quién es (y no es) enero seco

La primera es que el enero seco no es para todos. es lo que se conoce como un «trastorno del espectro», lo que significa que puede variar de leve a grave (puede obtener más información al respecto). En primer lugar, las personas con un trastorno grave por consumo de alcohol no deben dejar de consumir alcohol sin la ayuda de un profesional, porque la abstinencia del alcohol puede tener consecuencias graves, incluida la muerte.

Para el resto de la población, hay una variedad de usos, beneficios e incluso desventajas del enero seco. La organización británica Alcohol Change UK, que lleva a cabo una campaña nacional de enero seco, se ha comprometido a mostrar una serie de beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la reducción del consumo de alcohol en el futuro, relacionados con dejar el alcohol durante solo 30 días. Para las personas que pueden o no caer en el espectro del trastorno por consumo de alcohol, los expertos lo ven como una forma de reflexionar y restablecer.

“Hay muchos beneficios al tomar un descanso del alcohol”, dijo el Dr. George Koob, director del Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo. «Si se hace con prudencia, le da la oportunidad de evaluar su relación con el alcohol y cultivar otras formas de relajarse y socializar para afrontar la situación».

Sin embargo, si el cambio de comportamiento sostenible es el objetivo, eliminar algo por completo podría no ser el camino a seguir para todos.

«Estos programas temporales deben usarse con precaución», Nir Eyal, autor de Indiscutible y ex profesor de diseño conductual de la Universidad de Stanford, dijo. «El problema es que, si se trata de abstinencia, restricción y sacrificio, como, oh, va a ser muy difícil ‘dejar de beber’, como me estoy negando a mí mismo, te recuperarás como una liga».

En cambio, Eyal recomienda un enfoque más gradual para el cambio de comportamiento. Esa teoría se refleja en la reciente tendencia del «enero seco», en el que la gente se compromete a reducir, no a abstenerse.

Eso nos lleva a lo primero que debemos considerar al mirar las aplicaciones de cambio de comportamiento con el alcohol: ¿Cuál es su objetivo?

Seco frente a seco

Las personas participan en Enero Seco por diferentes motivos, entre ellos para perder peso o reexaminar su relación con el alcohol. Algunos quieren experimentar reduciendo el consumo de alcohol en lugar de dejarlo por completo.

Esta tendencia, también llamada «enero húmedo» (lo siento), es un área donde las aplicaciones tienen mucho potencial.

«Sin tecnología, las soluciones anteriores han sido todo o nada», dijo Eyal. «Como si estuviera fuera de control o sobrio. Y creo que lo que las tecnologías habilitadas para aplicaciones ahora nos permiten hacer es permitir que las personas moderen su uso de formas que no eran realmente posibles porque no teníamos esa conexión instantánea de la misma manera que la tenemos ahora «.

Varias aplicaciones entran en la categoría de rastreadores de bebidas. Si no bebe en absoluto, esta es una característica bastante inútil. Pero ser más consciente de la cantidad que bebe es un primer paso importante para la reducción, si ese es su objetivo. En una de las aplicaciones de cambio de comportamiento con el alcohol, Crane dijo que él y sus co-investigadores encontraron que “las cosas que parecían funcionar mejor son cosas como el autocontrol y la retroalimentación. Incluso simplemente darse cuenta o incluso pensar en consumir alcohol, por lo general reduce la cantidad que bebe «.

Las aplicaciones, por supuesto, no son la única forma de comenzar a rastrear y moderar. Koob recomienda explorar la NIAAA, que contiene recursos y consejos para comprender su propio nivel de consumo de alcohol y para reducir. Eso incluye estrategias para el seguimiento y el establecimiento de objetivos, pero también guía a los usuarios sobre dónde encontrar apoyo adicional, ya sea de un médico o de un grupo.

Lo que pueden hacer las aplicaciones es automatizar parte del proceso de seguimiento y proporcionar comentarios instantáneos. Pueden ayudar a los usuarios a visualizar su éxito, como con cálculos de la cantidad de dinero que se ahorra al no beber, y calendarios marcados con días, semanas o meses en los que los usuarios se apegaron a su objetivo.

Crane diseñó una aplicación llamada que enfatiza esta estrategia y otras técnicas de cambio de comportamiento (desafortunadamente, es una aplicación del Reino Unido y no está disponible en los EE. UU.). Eyal invirtió recientemente en una aplicación de «consumo consciente» llamada, en la que los usuarios rastrean su consumo de alcohol enviando un mensaje de texto a un bot con el emoji de su bebida, cuando la tienen.

Eyal dice que la aplicación tiene potencial porque cuando es más fácil rastrear las bebidas, es más fácil prestar atención a la cantidad que está bebiendo.

Y aunque quizás no con emoji, la mayoría de las otras aplicaciones para reducir el consumo de alcohol ayudan a los usuarios a rastrear sus bebidas. Algunos de los más calificados, según las reseñas de la tienda de aplicaciones, son,, y.

«Respaldado por la ciencia»

Los expertos dicen que las revisiones que le permiten ver lo que funciona para otras personas son una de las mejores formas de seleccionar una aplicación de calidad para reducir o dejar de beber.

«Tengo que dar el consejo trillado de ‘comprobar las reseñas'», dijo Eyal. “Desafortunadamente, no tenemos mucho más que eso, en este momento. Ojalá lo hiciéramos «.

Esto se debe a que no hay una amplia variedad de aplicaciones para elegir, ni existe una fuente independiente y confiable que califique la calidad y eficacia de las aplicaciones. Los expertos dicen que Google y Apple deben hacer más para evitar que las personas «pierdan el tiempo y dañen su confianza en sí mismos» con aplicaciones mal diseñadas en sus plataformas, dijo Crane.

Investigaciones anteriores han demostrado que la y de estas aplicaciones pueden variar ampliamente.

«Actualmente hay una gran cantidad de estudios sobre la efectividad de lo que usted llama intervenciones electrónicas y la utilización de aplicaciones para la reducción del alcohol», dijo Koob. «La mayoría de ellos muestra algún beneficio en ellos, pero de ninguna manera, ya sabes, es abrumador en este momento».

Sin embargo, hay algunas cosas que puede buscar.

Lo más importante es si la aplicación contiene explícitamente referencias a métodos de cambio de comportamiento respaldados por evidencia, algo que Less, Drinker’s Helper y la aplicación Alcohol Change UK, hacen en las descripciones de su tienda de aplicaciones y sitios web.

Por supuesto, como dijo Eyal, «cualquiera puede decir ‘respaldado por la ciencia'»: las tiendas de aplicaciones no requieren pruebas de estas afirmaciones. Pero Crane dice que todavía puede ser un indicador poderoso.

“Se han realizado muchas investigaciones sobre cómo ayudar a las personas a dejar el alcohol”, dijo Crane. “Ha habido algunas personas muy, muy inteligentes que dedican su carrera a esto, y las respuestas que han encontrado pueden ayudar a cambiar el comportamiento. Entonces, las aplicaciones que buscan eso, que dicen ‘esto es lo que dice la gente inteligente, y lo vamos a interpretar por ti, nuestro trabajo es empaquetarlo en una forma que te guste usar’ son las que la gente debería confiar más «.

Si bien es importante buscar palabras clave como «ciencia» o «respaldado por evidencia», también debe considerar el fabricante de la aplicación. Try Dry no tiene las mejores críticas, pero proviene de la organización benéfica oficial que ejecuta la campaña de salud Dry January en el Reino Unido. Drinker’s Helper y Less están hechos por empresas con sitios web extensos e informativos. El fabricante de Less, Big Sky Health, tiene liderazgo con experiencia médica. Drinker’s Helper dice que es «una aplicación creada por personas que dejan de beber para ayudar a otros a dejar de beber alcohol o moderar su consumo». Por el contrario, muchas de las otras aplicaciones están creadas por personas o empresas contratistas de aplicaciones. Como siempre, considere la fuente.

Otras características a buscar

Una vez que haya verificado los métodos basados ​​en evidencia y haya decidido que los creadores de la aplicación no son escasos, la selección de la aplicación correcta se reduce a sus preferencias y objetivos personales. Las características básicas que incluyen la mayoría de estas aplicaciones son: retroalimentación positiva (como cuánto dinero ha ahorrado), seguimiento de bebidas (si está buscando reducir, no dejar de fumar) y seguimiento de días de sobriedad. Pero algunas aplicaciones van más allá.

Por ejemplo, Less toca su panel de expertos para proporcionar artículos y otro contenido que respalde sus objetivos. Drinker’s Helper tiene ejercicios de atención plena y grupos de apoyo virtuales y anónimos. Desafortunadamente, esas funciones de Drinker’s Helper solo vienen con una suscripción premium, que es otra cosa a tener en cuenta: ¿Cuánto cuesta la aplicación?

La mayoría de estas aplicaciones son gratuitas, pero al igual que con Drinker’s Helper, algunas tienen niveles de suscripción. La aplicación DrinkCoach + es gratuita, pero su servicio único, que conecta a los usuarios con entrenadores profesionales y capacitados en reducción de alcohol a través del chat de video, cuesta £ 55 por sesión.

También hay aplicaciones con menos campanas y silbidos. cuenta la sobriedad (de cualquier tipo; el usuario puede especificar de qué se abstiene) hasta el segundo. También tiene un foro comunitario.

Principalmente, si está buscando una aplicación que lo ayude con Dry January, Dry-ish January o para moderar o dejar de beber a largo plazo (en cuyo caso es posible que desee buscar ayuda profesional), es probable que el proceso sea uno de prueba. y error. Ya sea por motivos de pérdida de peso o para cambiar su relación con el alcohol, debe saber que la parte del «error» está más que bien.

Por eso el consejo de Crane se reduce a «si al principio no tiene éxito, inténtelo de nuevo».

«Tienes que entender que esto generalmente requiere varios intentos», dijo Crane. “Casi nadie lo consigue la primera vez, y de todos modos no hay mucho beneficio en conseguir la primera vez. En cierto modo, desea hacer esto varias veces para poder aprender las lecciones y luego usar esas lecciones para otros cambios de comportamiento de salud que desee realizar. Use esto como un trampolín, tómese su tiempo y continúe «.

Si tiene problemas con el alcohol, puede encontrar ayuda visitando el sitio web del o llamando a la Línea de ayuda nacional al 1-800-662-HELP (4357).

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