Avanzar requiere concentración. La Serie de Bienes Sociales de Mashable está dedicada a explorar los caminos hacia un bien mayor, destacando los temas que son esenciales para hacer del mundo un lugar mejor.
La atención se ha convertido en una de esas palabras de moda de bienestar que pueden significar cualquier cosa dependiendo de quién lo diga. En Instagram, podría ser el hashtag publicado junto a una cita inspiradora. Probablemente han oído hablar de los maestros de escuela que lo usan para ayudar a los niños con problemas. Las corporaciones han recurrido a la atención para aumentar la productividad de los empleados.
A pesar de cómo se utiliza en la cultura popular, el concepto de consciencia tiene una definición ampliamente aceptada: Es la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar, según el experto en mindfulness Jon Kabat-Zinn. Arraigada en las tradiciones de meditación budista, la atención plena es una práctica que puede reducir el estrés, aumentar la concentración y disminuir la reactividad emocional, entre otros beneficios.
Si eso suena genial, puede que te preguntes cómo aprender y cultivar la atención. La buena noticia es que no hay escasez de opciones. Kabat-Zinn tiene una serie de libros sobre el tema, junto con instrucciones en audio y video. El Centro de Investigación de Concienciación de UCLA ofrece clases en vivo y pregrabadas, al igual que otras universidades con programas de mindfulness. En los tiempos previos a la pandemia del coronavirus, su estudio de yoga local probablemente ofrecía talleres de mindfulness, que desde entonces puede haber cambiado a Zoom. Del mismo modo, los centros de meditación también son un excelente recurso.
Sin embargo, para algunos, aprender a ser conscientes a través de una aplicación puede ser más atractivo. Elimina la incomodidad de unirse a una clase o a una videollamada como un extraño. Las sesiones se pueden hacer a la hora, en el lugar y a la hora que prefieras. El inconveniente, sin embargo, es que se puede clasificar entre cientos de aplicaciones de bienestar, después de buscar «mindfulness», tratando de encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades y personalidad.
Por eso hemos hablado con expertos sobre las cualidades que hay que buscar en una aplicación de mindfulness, y hemos revisado varias aplicaciones que ofrecen algún tipo de educación sobre mindfulness.
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¿Cómo funciona la atención plena?
La primera cosa que te puedes estar preguntando o preocupando es si practicar la atención significa comprometerse con la meditación. Las dos cosas están, de hecho, separadas.
Diana Winston, directora de la educación de la consciencia consciente en el Centro de Investigación de la consciencia consciente de la UCLA y autora de El Pequeño Libro del Ser: Prácticas y guías para descubrir tu conciencia naturalle gusta describir la atención como una cualidad de la atención que puedes tener en cualquier momento del día. La meditación es una técnica que ayuda a entrenar la mente para desarrollar esa atención, a través de la repetición y la práctica.
«¿Tienes que meditar para estar atento? No. ¿Ayuda? Sí.»
«¿Tienes que meditar para estar atento? No. ¿Ayuda? Sí», dice Winston, que ofrece instrucción sobre mindfulness en las aplicaciones Mindful y Ten Percent Happier de la UCLA.
Otra distinción útil es recordar que la meditación no implica necesariamente la atención. Algunas meditaciones están pensadas para la relajación o el sueño. La atención plena, por otro lado, es el trabajo de permanecer en el momento presente, por lo que adormecerse durante una sesión no es exactamente recomendable. La meditación mindfulness está diseñada para centrar la atención en cualquier sentimiento o sensación que surja. Éstas pueden ser agradables, neutrales o incluso dolorosas. El punto es aceptar lo que venga en lugar de evitarlo o desearlo.
Desarrollar esa aceptación es una habilidad – y una que es crítica para experimentar los beneficios de la atención, según la investigación.
Emily Lindsay, profesora asistente de investigación de la Universidad de Pittsburgh, dirigió un estudio en 2018 que desarrolló una aplicación de entrenamiento de atención plena con el renombrado experto Shinzen Young para descubrir lo que sucedía cuando un grupo de usuarios recibía instrucción sobre la supervisión de sus emociones y sensaciones físicas mientras que un segundo grupo aprendía tanto a prestar atención a esas sensaciones como a aceptarlas. Un tercer grupo de control aprendió ciertas habilidades de afrontamiento.
Lindsay y sus coautores descubrieron que el grupo expuesto a la combinación de control y aceptación experimentó una presión arterial significativamente menor y niveles más bajos de la hormona del estrés, el cortisol. Investigaciones adicionales mostraron otros beneficios como el aumento de las emociones positivas y la reducción de la soledad.
«Encontramos que era muy importante aprender estas habilidades de aceptación, como la ecuanimidad y la acogida de las experiencias», dice Lindsay. El simple hecho de anotar los pensamientos, en ausencia de esa calma y apertura, podría no llevar a los mismos beneficios.
La fuerza de la atención es que puede aplicarse a cualquier situación, incluyendo eventos cotidianos o comunes como cepillarse los dientes o discutir con su hijo. Una habilidad clave que aprenderá es cómo trabajar con pensamientos y emociones difíciles, así como con el malestar físico.
Si esto no te parece bien, puede que no lo sea. A pesar de los testimonios efusivos sobre cómo la atención consciente cambió la vida de las personas, la práctica puede empeorar la ansiedad de aquellos que han experimentado un trauma, provocando flashbacks y aumentando la respuesta de estrés del cuerpo en la lucha o la huida. Prestar mucha atención a la respiración o sentarse en silencio durante largos períodos de tiempo, lo cual es común en muchas meditaciones de mindfulness, también puede resultar insostenible.
«Creo que todo el mundo tiene que descubrir por sí mismo lo que tiene que hacer en su opinión», dice Winston. «Para algunas personas [mindfulness] es suficiente, y para otros no es suficiente».
Los escépticos también podrían preguntarse si la atención plena es una práctica inclusiva. Después de todo, la representación estereotipada de la atención plena implica frecuentemente imágenes de mujeres blancas vestidas con atuendos de yoga, luciendo serenas. Cuando un profesor de meditación incita a un estudiante a aceptar sus emociones sin juzgarlas y a liberar el apego a su identidad, una persona de color puede sentirse completamente incomprendida, o que la atención plena es para personas que no están lidiando con presiones internas y externas directamente vinculadas a esa identidad. La ira y la evasión, por ejemplo, pueden ayudar a una persona negra a moverse por el mundo con convicción, y con seguridad.
«Creo que los practicantes de mindfulness más convencionales tratan realmente de crear prácticas que no sean contextuales, que puedan aplicarse en cualquier momento, con cualquier persona», dice Veronica Womack, psicóloga social que enseña estudios de mindfulness en la Universidad Estatal de Governors. «Pero una de las cosas que he intentado hacer es pensar en el contexto en el que una persona experimenta un factor estresante para el que va a la atención plena para aliviarlo».
Womack, cofundadora del sitio web Beneath The Façade, un recurso para mujeres negras que se ocupan del racismo de género, dice que esos factores estresantes suelen ser sociales e incluyen el sexismo, el heterosexismo y el racismo. Cuando los profesores no quieren o no pueden reconocer esos factores específicamente, puede hacer que los estudiantes se sientan excluidos o no bienvenidos. Podrían preguntarse cómo conciliar el hecho de que se les pida que renuncien a aspectos de su identidad con la realidad de que la forma en que se les trata puede estar directamente relacionada con esa identidad.
La propia investigación de Womack muestra que la atención puede tener efectos positivos para los estudiantes universitarios negros. Así que el problema no es necesariamente la práctica sino cómo el campo y sus instructores la enmarcan.
«Una razón por la que la atención puede ser realmente útil para las mujeres y los hombres de color es porque el estar atento no cambia necesariamente la frecuencia con la que se experimenta un factor estresante, pero podría cambiar la respuesta a éste», dice Womack.
Qué buscar en una aplicación
Tanto el Apple App Store como Google Play ofrecen numerosas aplicaciones de meditación de alta calidad. Cuando analices las opciones, ten en cuenta estos factores:
1. Meditaciones guiadas vs. instrucción de consciencia. Si quieres aprender a ser consciente, busca una aplicación con cursos y contenidos específicos para esa práctica. Algunas aplicaciones ofrecen meditaciones guiadas que conducen al usuario a través de una experiencia de mindfulness, dice Winston. Pero otras aplicaciones están orientadas a enseñar mindfulness de una forma más sistemática. Recomienda a los usuarios que sepan lo que están buscando y que elijan en consecuencia. Si tienes problemas para encontrar el contenido de mindfulness en una aplicación, intenta buscar «mindful» o «mindfulness».
2. ¿Qué habilidades aprenderás? Cuando busque la instrucción de mindfulness, compruebe si el contenido está basado en la habilidad. La conciencia, la aceptación y la autocompasión son las piedras angulares de la atención plena. Se pueden enseñar, pero no aprenderás mucho de una aplicación que ofrece una vaga meditación guiada y la llama mindfulness.
3. Mira a los profesores. Algunas aplicaciones, como Brightmind y Headspace, se construyen alrededor de maestros que tienen una larga trayectoria en la meditación y la atención. Brightmind presenta a Shinzen Young, así como a otros renombrados instructores, y el ex monje budista Andy Puddicombe es la voz de gran parte del contenido de Headspace. La investigación de los instructores te dará una mejor idea de su experiencia, estilo de enseñanza, si son activamente inclusivos de todos los usuarios, y sensibles a los acontecimientos actuales.
4. Inclusión. Todos los usuarios se benefician cuando se les expone a una amplia gama de opiniones sobre la atención. Comprueba y compara las aplicaciones para ver si ofrecen instrucción o contenido de diversas voces. Las aplicaciones Liberate y Shine, por ejemplo, se desarrollaron específicamente pensando en las personas de color, lo que puede resultar atractivo para los usuarios independientemente de su identidad étnica o racial. Además, si la aplicación o el instructor adoptan un enfoque rígido de la atención, descartando formas de práctica como la danza y el movimiento o insistiendo en que hay que estar solo, puede no ser una buena combinación.
5. Comunidad y apoyo. Una desventaja de utilizar una aplicación para estudiar o practicar la atención plena es que es difícil reproducir la experiencia de aprender en persona de un instructor y escuchar a otros participantes. En la mayoría de los casos, no hay oportunidad de resolver los problemas con un profesor. Sin embargo, la aplicación, Ten Percent Happier, ofrece acceso a un entrenamiento personalizado con una membresía. Sanvello ofrece entrenamiento, pero no necesariamente con alguien entrenado en meditación mindfulness. La aplicación también tiene salas de discusión y chat. Shine publica una pregunta del día para que los miembros de la comunidad la discutan, y una suscripción premium viene con acceso a una comunidad privada para asesoramiento en tiempo real. Aunque puede ser más efectivo buscar comunidad y apoyo fuera de una aplicación, vale la pena comprobar lo que está disponible.
6. ¿Funciona? Hay pocas investigaciones que demuestren si funcionan las aplicaciones específicas de meditación y consciencia. Headspace promociona estudios científicos que muestran algún beneficio, pero los expertos dicen que los resultados hasta ahora no justifican que sea altamente efectivo. Muchas aplicaciones, sin embargo, ni siquiera han probado si el producto cumple con sus promesas. Antes de que uses o pagues por cualquier aplicación de mindfulness, recuerda que el campo es aún joven. Puede que no obtengas los resultados que querías. Por eso puede resultar útil utilizar una aplicación como parte de un enfoque más amplio de la atención plena, además de asistir a cursos virtuales impartidos por un instructor en directo o aprender sobre ella de forma independiente a través de libros y otros materiales.
Las siguientes aplicaciones son algunas de las más convincentes en la categoría de atención al público, aunque ninguna es perfecta. Algunas son exhaustivas, con bibliotecas completas de meditaciones y una introducción sistemática a la atención plena. Otras ofrecen una instrucción básica pero limitada. Cuando considere probar una, reflexione sobre cuáles de los componentes anteriores son críticos para usted y encuentre la mejor opción. Lo más importante es que no renuncies a la atención plena después de una mala experiencia con una aplicación. El punto de la atención es seguir apareciendo; la práctica seguirá estando ahí incluso si una aplicación no lo está.
Brightmind cuenta con el profesor de atención al público Shinzen Young, y muchos de los instructores de las aplicaciones han estudiado con Young durante décadas. La aplicación ofrece una clase «básica» de ocho partes basada en su interés en la atención, impartida por Shinzen o la experta en meditación Julianna Raye. Otras meditaciones incluyen instrucciones sobre cómo aumentar el nivel básico de concentración, cómo crear un estado mental propicio para dormirse y cómo recargarse durante un descanso del trabajo. Brightmind podría ser ideal para alguien interesado en una aplicación racionalizada que se centre específicamente en la atención y se apoye en profesores con años de experiencia.
El contenido de la calma es producido, y a menudo expresado, por Tamara Levitt, una estudiante de la meditación de la atención plena, Vipassana/Insight, Shambala, Zen, y Theravada, y las enseñanzas budistas Mahayana. Los ofrecimientos de mindfulness incluyen meditaciones y series para actividades como caminar y trabajar, además de «clases magistrales» sobre gratitud, crianza consciente y alimentación consciente. Su diseño visual favorece los paisajes y los azules, morados y amarillos cálidos. Entre los colaboradores famosos se encuentran LeBron James y Ellie Goulding. Si quieres explorar la consciencia en un entorno que se parece más a un spa que a un estudio de yoga, considera Calm.
El ex monje budista Andy Puddicombe es la voz de Headspace. La aplicación incluye un curso de 10 días sobre los fundamentos de la atención, pero también hay meditaciones individuales que fomentan la atención en torno a la tecnología, la alimentación, la limpieza, el caminar, la cocina, el viajar al trabajo y el ejercicio. Breves y extravagantes videos animados ayudan a explicar los principios de la atención plena a los principiantes. El espacio en blanco puede ser una buena opción si estás interesado en la atención plena para desarrollar una mejor concentración, productividad y habilidades de resolución de problemas.
Insight Timer es conocido por su vasta biblioteca gratuita de meditaciones. Su contenido de mindfulness, que es tanto gratuito como por suscripción, incluye meditaciones, cursos y charlas individuales. Entre los profesores se encuentran expertos en mindfulness como Jack Kornfield y Tara Brach, que ofrecen un curso de 40 días sobre mindfulness en la vida diaria. Otros temas incluyen una introducción a la atención plena, el manejo de la depresión con atención plena y una guía de atención plena para adolescentes. La aplicación también cuenta con grupos de debate, así como con sesiones de meditación guiadas en vivo y eventos de yoga.
Liberate fue desarrollado específicamente para personas que se identifican como Negras, Indígenas o una persona de color. Las meditaciones son dirigidas por diversos maestros que abordan temas como la materia de las vidas de los Negros, la gratitud durante el coronavirus, y la conexión con el poder de los ancestros. Las meditaciones de mindfulness se centran en temas como la toma de notas de la postura y la respiración, el tratamiento de los pensamientos y las emociones, y la «amplia conciencia amorosa». Si bien la aplicación es minimalista, puede ser la pareja perfecta para una persona negra o indígena o una persona de color que anhele sentirse bienvenida y comprendida, y también podría ser útil para un usuario blanco que quiera ampliar su exposición al contenido de mindfulness.
Mindfulness Daily ofrece una lección diaria en forma de meditación guiada que introduce a los usuarios en conceptos básicos como la respiración consciente, los escáneres corporales y la observación de las emociones. El programa de «inicio simple», que incluye estas lecciones diarias, puede ser completado en 21 días. Otras herramientas incluyen un bloc de notas básico para componer un mensaje «atento», un temporizador para hacer pausas durante el día, y un deslizador para medir cómo se está en el momento presente. Las ofertas de la aplicación están limitadas más allá de su programa básico y podrían ser mejores para un usuario que quiere explorar la atención pero que aún no está listo para comprometerse con una suscripción anual.
Sanvello es una aplicación elaborada que ofrece educación sobre la atención como parte de su enfoque en la salud mental y el bienestar. Su contenido de mindfulness se limita a un curso básico y a breves meditaciones que promueven la adquisición de «conciencia» mediante la observación de los sentidos y del entorno, el paseo y el control del cuerpo. Sólo algunos de estos están disponibles en la versión gratuita de la aplicación. El resto debe ser accedido a través de una suscripción de pago. Sanvello podría ser útil para alguien que quiera un conjunto de herramientas de bienestar que incluya la atención.
Shine se diseñó teniendo en cuenta la accesibilidad y la inclusión. Tiene una colección de meditaciones sobre la salud mental de los negros que se centran en temas como el «agotamiento de la representación» y la conexión con sus antepasados. Muchas de sus meditaciones incluyen principios de atención, pero no hay ningún curso que un usuario pueda tomar para aprender más. En su lugar, puede elegir entre meditaciones individuales sobre cómo estar más atento y participar en actividades como el dibujo atento, caminar y cocinar. Shine es una gran opción para alguien que busca una comunidad y un enfoque de la meditación inclusivos.
Simple Habit es otra aplicación que se centra en el bienestar con la meditación como parte de ese enfoque. La aplicación comienza con un paquete de meditaciones gratuitas basadas en tus intereses y necesidades. Una serie introductoria y gratuita sobre la meditación mindfulness cubre las técnicas básicas para centrarse en la respiración, el cuerpo y los sentidos. Esta serie es presentada por Cory Muscara, un profesor de mindfulness, ex monje, y consejero de El Dr. Oz …espectáculo. Otros contenidos incluyen series sobre los fundamentos de la atención plena, la crianza plena, la atención para los atletas y la atención plena diaria. A los usuarios que buscan una instrucción completa sobre la atención, junto con una amplia biblioteca de meditaciones y ofertas de bienestar, les gustará Simple Habit.
Smiling Mind es una aplicación sin fines de lucro creada por dos cofundadores australianos. Si bien comenzó con un enfoque en la atención a los jóvenes, la aplicación ofrece educación sobre atención a los adultos, familias, educadores y trabajadores de la salud. Su curso básico para adultos destaca cinco elementos clave de la práctica de la atención plena: la conciencia, la atención, la participación de los sentidos, la anotación de los pensamientos y la gestión de las emociones. Otras meditaciones incluyen la atención para el desplazamiento, el uso de la tecnología y el sueño. Smiling Mind es tanto gratuito como específico para la construcción de habilidades de mindfulness, lo que lo hace perfecto para alguien que busca obtener mucha información sin el precio excesivo de otras aplicaciones por suscripción.
Cofundado por el autor y Buenos días, América El co-anfitrión del fin de semana Dan Harris, Ten Percent Happier ofrece meditaciones de instructores de renombre como Sharon Salzberg, Diana Winston y Sebene Selassie. Su amplia biblioteca de meditaciones incluye una colección sobre el racismo y la identidad. Una serie de charlas cubren aspectos básicos como la meditación y la atención plena son diferentes y cómo ser un padre atento. Aunque no hay un curso único sobre mindfulness, varias meditaciones individuales se centran en cómo descansar, cocinar, caminar, escuchar y usar la tecnología de forma consciente. Ten Percent Happier es una gran opción para los usuarios que desean una aplicación que se sienta inclusiva y que responda a los acontecimientos actuales, a la vez que ofrece instrucción sobre la atención plena junto con una amplia colección de meditaciones.
La aplicación Mindfulness está dirigida por la instructora de mindfulness Catherine Polan Orzech, que tiene dos décadas de experiencia en este campo. Otros instructores incluyen a Sharon Salzberg, Jack Kornfield y Tara Brach. Un curso gratuito de siete días enseña los fundamentos de la atención plena a través de la meditación guiada. La aplicación ofrece programas de diferente duración y temática. Uno cubre técnicas para enfocar la atención de la mente en la respiración y el cuerpo. Otro ayuda a guiarte para reconocer y tratar los pensamientos y emociones a medida que aparecen. La aplicación Mindfulness es un fuerte competidor para los usuarios que quieren centrarse en la atención y aprender de instructores de alta calidad.
La aplicación «Mindful» de la UCLA ofrece una educación básica en mindfulness. Una serie de videos cortos presentados por Diana Winston y Susan Smalley, fundadora del Centro de Investigación de Concienciación Meditativa, explican lo que es mindfulness, cómo elegir una meditación y la investigación científica que hay detrás de ella. Hay ocho meditaciones guiadas para aprender habilidades básicas y un conjunto separado de meditaciones para la salud y el bienestar, específicamente diseñadas para pacientes de hospitales o personas que experimentan luchas relacionadas con la salud. Esta simple aplicación educativa es genial para alguien que quiera aprender sobre la atención plena antes de sumergirse en una práctica dedicada.